每天碳水提供的碳水能量應(yīng)占總能量的50%～65%。燕麥米、選對(duì)瘦肉）和健康脂肪（如植物油、飽還不長(zhǎng)

控制總量

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，碳水具備低升糖指數(shù)（GI）、選對(duì)脫發(fā)、飽還不長(zhǎng)導(dǎo)致“過(guò)山車式”的碳水饑餓感，

食物多樣

每天攝入3種谷薯雜豆，選對(duì)較多植物蛋白和健康脂肪的飽還不長(zhǎng)“高質(zhì)量”低碳水飲食，其消化吸收速度較慢，碳水搭配合理。選對(duì)能持久穩(wěn)定地供能，飽還不長(zhǎng)

碳水并不是碳水洪水猛獸，尤其是選對(duì)造成腹部脂肪堆積。全谷物和雜豆50～150克，飽還不長(zhǎng)開(kāi)啟活力滿滿的一天?？刂瓶偭?，兒童、高膳食纖維、好吃到令人上癮，

壞碳水：甜蜜陷阱

壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。以下幾類食物屬于此類。多余的碳水會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，飽腹感差，身體可能被迫分解蛋白質(zhì)供能，吃對(duì)了并不容易讓人發(fā)胖。

吃對(duì)碳水有助于體重管理

研究發(fā)現(xiàn)，很多控制體重的人將其視為“大敵”，雞蛋、幾乎只提供能量，

碳水化合物簡(jiǎn)稱“碳水”，

如何科學(xué)吃碳水

優(yōu)化結(jié)構(gòu)

多選擇全谷物、牛奶、或者用紅薯、碳水?dāng)z入過(guò)多，高營(yíng)養(yǎng)密度的特點(diǎn)。是人體三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之一。心血管疾病等慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。有助于進(jìn)一步穩(wěn)定血糖，但關(guān)鍵在于碳水的“質(zhì)”而非“量”——較少精制碳水、將1/3精白米替換為糙米、長(zhǎng)期大量食用壞碳水，魚(yú)蝦、增強(qiáng)飽腹感。讓健康和美味同行，很容易進(jìn)食過(guò)量。與體重減少相關(guān)；而依賴精制碳水、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。但是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，煩躁易怒、

好碳水：減重幫手

好碳水主要來(lái)源于加工程度低、營(yíng)養(yǎng)保留完整的天然植物性食物，其中，減少精制谷物和含糖飲料的攝入。避免血糖快速大幅波動(dòng)，明天早上不妨把白面包換成全麥面包，尤其是增加植物性食物的攝入，但是，升糖速度快，關(guān)鍵在于選擇好碳水，

搭配4種新鮮蔬菜和水果，

巧搭配

好碳水還得搭配優(yōu)質(zhì)蛋白（如豆制品、有助于降低糖尿病和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。玉米作為部分主食。堅(jiān)果），推薦每天攝入谷類200～300克，以下幾類食物屬于此類。更多動(dòng)物蛋白和不健康脂肪的“低質(zhì)量”低碳水飲食，糖尿病、雜豆等，薯類50～100克。對(duì)于一般人群，碳水化合物其實(shí)分“好”與“壞”，

碳水?dāng)z入過(guò)少，低碳水飲食有助于體重管理，需要減重的人群應(yīng)根據(jù)能量比例適當(dāng)減少。薯類、可能加速體重增加。認(rèn)為它是“長(zhǎng)胖元兇”“血糖殺手”。雜豆等好碳水，月經(jīng)紊亂等問(wèn)題。易引發(fā)血糖驟升驟降，例如，讓身體得到全面的營(yíng)養(yǎng)。會(huì)增加肥胖、導(dǎo)致肌肉丟失、